Các bài tập vai tại nhà giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc, thân hình vạm vỡ khiến chị em phải say như điếu đổ. Bạn hãy thử ngay các bài tập vai dưới đây của tipbong.net nhé!
Các bài tập vai tại nhà hiệu quả
Pushups
Bài tập này là động tác chống đẩy, hít đất quen thuộc với nhiều người. Tuy đơn giản những cũng giúp bạn có được một cơ ngực hoàn hảo và săn chắc vùng cơ vai. Thực hiện động tác như sau:
- Nằm sấp trên sàn hoặc trên thảm tập, 2 tay chống thẳng xuống thảm, tay sau để mở rộng hơn vai và giữ để tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân đến vai và đầu.
- Hít vào rồi bạn từ từ dùng tay để chống đỡ và hạ cả người xuống đến khi ngực chạm gần đến sàn rồi dừng khoảng 1 giây.
- Dùng tay chống nâng người về vị trí ban đầu rồi thở ra.
- Động tác lặp lại khoảng 3 hiệp và mỗi bên từ 10-15 lần.
Arm Circles
Là bài tập vai cơ bản mà bạn có thể tập bất kỳ đâu không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Những người mới thì không nên bỏ qua bài tập này vì nó tác động toàn diện đến các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cho khớp vai, hỗ trợ các động tác khó và phức tạp. Thực hiện bài tập như sau:
- Người đứng thẳng thoải mái, 2 tay dang ra 2 bên.
- Xoay 2 tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, duy trì hít thở bình thường.
- Sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 giây
- Động tác lặp lại khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp khoảng 10 giây.
Arm Circles
Bear Crawl Shoulder Tap
Động tác tập vai này tương đối đơn giản mà không cần sử dụng đến dụng cụ tập luyện và có thể tập cho cả nam và nữ. Nếu bạn tập đúng sẽ giúp phần cơ bắp vai khỏe mạnh và săn chắc. Thực hiện bài tập như sau:
- 2 tay chống xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng vai ở mức vừa phải. 2 vai được đỡ nằm ngay trên 2 cổ tay, đầu gối gập một góc 90 độ, lưng giữ thẳng và gồng cứng cơ bụng.
- Nhấc 1 tay ra khỏi sàn nhà và chạm tay vào bên kia với tốc độ càng nhanh càng tốt, đặt tay trở về vị trí ban đầu. Bạn nên hơi nghiêng người để tăng khả năng giữ thăng bằng và hạn chế đung đưa phần hông.
- Động tác lặp lại tương tự với bên còn lại và thực hiện khoảng 3 hiệp với 15 lần/hiệp.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và kết quả bóng đá tây ban nha đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Dip
Bài tập này cần sự hỗ trợ của 1 thanh xà đôi chắc chắn. Dip là bài tập nhúng xà tác động trực tiếp đến phần cơ vai và khớp vai. phần ngực giữ khi tập sẽ trở nên săn chắc và nở nang hơn. Thực hiện bài tập:
- 2 tay đặt lên xà, nắm chắc thanh xà và hạ người xuống thấp sao cho phần cùi chỏ gập thành một góc 90 độ, đầu gối hơi gập rồi cuộn vào nhau.
- Đẩy người từ từ lên cho đến khi phần khuỷu tay gần như được duỗi thẳng.
- Sau đó hạ dần người xuống và thực hiện động tác lặp lại khoảng 15 lần 1 hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.
Dumbbell front raise – nâng tạ trước mặt
Động tác nâng tạ trước để tăng cường sức mạnh cho cơ vai và tác dụng lên phần ngực trên giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ nét ở phía trước và 2 bên vai của bạn tốt nhất. Hướng dẫn tập luyện:
- Bạn có thể đứng hoặc ngồi, giữ tạ ở người, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và mỗi tay cầm 1 quả tạ.
- Nâng quả tạ thẳng ra phía trước, đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Rồi giữ nguyên tư thế như vậy trong 2 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
Những bài tập vai trên đây chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình. Qua đó bạn có thể thực hiện thành công để đạt được như mong muốn nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh nhất trên website chúng tôi.