Bài tập cơ tay tại nhà hiệu quả KHÔNG CẦN TẠ. Trường hợp bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, sau đây chính là top 5 bài tập tay không sử dụng dụng cụ mà bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà.
Bài tập cơ tay tại nhà hiệu quả KHÔNG CẦN TẠ
Đa số chúng ta khi nghĩ đến việc tập cơ tay sau tại nhà, các bạn thường sẽ tìm đến những dụng cụ hỗ trợ như: máy tập chạy bộ đa năng, hay là các loại xe đạp tại chỗ, tạ, ghế tập,... Nhưng thực tế thì không phải vậy, bởi vì cho dù bạn là nam hay nữ, chúng tôi đảm bảo vẫn có những cách tập tay sau tại nhà mà chắc chắn không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Có thể bạn quan tâm: bảng tỷ lệ bóng đá tỉ lệ kèo dự đoán bóng đá trực tuyến các trận đấu tối nay. Cập nhật tỷ lệ bóng đá liên tục và chính xác.
1. Hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)
Bài tập này là biến thể của bài hít đất cơ bản mà hầu hết chúng ta thường biết. Tuy nhiên cách thực hiện có khác với cách hít đất thông thường ở chỗ là thực hiện động tác khó hơn sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này được coi sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và phương pháp kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Có thể nói đây chính là một bài tập cơ tay sau tại nhà được coi là cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện như sau:
Cách tập hít đất thu hẹp tay như sau:
- Động tác 1: Bạn để cơ thể trong tư thế hít đất tuy nhiên khoảng cách hai tay để càng gần nhau càng tốt. Yêu cầu là thân người giữ trên một đường thẳng song song mặt đất.
- Động tác 2: Hít vào, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, và giữ nguyên tư thế dừng lại khoảng 1 giây.
- Động tác 3: Thở ra, chúng ta dùng hai tay nâng cơ thể lên động tác về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
Ngoài tư thế hít đất kim cương này, lưu ý rằng bạn cũng có thể thực hiện một phiên bản khác việc này chính là quỳ hai đầu gối trên sàn nhà phương pháp thay vì duỗi thẳng chân. Bài tập này chúng ta cần áp dụng là phiên bản nhẹ nhàng hơn so với hít đất kim cương. Vì vậy, đa số là bạn có thể tập nó khi mới bắt đầu tuy nhiên chỉ khác là thực hiện các bài tập tay sau tại nhà. Xem kết quả bóng đá Pháp (kqbd Phap) – Cập nhật kết quả VĐQG Pháp mới nhất, kết quả Ligue 1 Chính Xác hôm nay.
2. Bài tập cơ tay sau với ghế tác động hiệu quả cơ tay sau
Không cần phải dụng cụ tập Gyms chuyên nghiệp nào, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn đơn giản là một chiếc ghế với chiều cao thích hợp chúng ta ngồi tại nhà rồi thực hiện các bài tập cơ tay sau tại nhà. Tuy nhiên nếu không có ghế, trường hợp là bạn có thể linh hoạt ứng dụng với thành giường, hoặc là các bậc cầu thang hoặc có thể là bất cứ vật dụng gì tương tự. Cách thực hiện bao gồm như sau:
- Động tác 1: Tư thế là bạn quay lưng về phía chiếc ghế, đống thời chúng ta chống hai tay lên ghế làm trụ, tiếp theo là chân duỗi hơi thẳng, làm sao để gót chân chạm sàn nhà.
- Động tác 2: Động tác hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống mục đích là càng sâu càng tốt, chú ý làm sao không để chạm sàn, đồng thời lưng vẫn giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay.
- Động tác 3: Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng cơ thể lên và chúng ta lặp lại động tác.
Ngoài ra, một cách khác là trường hợp tại nhà bạn có thêm một chiếc ghế hoặc cũng có thể là một vật dụng khác thấp hơn chiếc ghế vừa sử dụng, chúng ta có thể tập cơ tay sau tại nhà tuy nhiên là cũng theo cách này nhưng hai chân gác lên chiếc ghế kia. Áp dụng các bài tập này sẽ có độ khó cao hơn nhưng lại đem về hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.
3. Plank tay lên – xuống
Cách thực hiện động tác plank như sau:
- Động tác 1: Thực hiện tư thế plank áp dụng sao cho cẳng tay với hai tay đặt trên sàn và hai bàn chân cách nhau bằng vai. Tiếp theo ta đặt tay phải xuống đất, như bạn thường làm khi thực hiện plank. Thực hiện việc giữ vị trí này trong bốn giây.
- Động tác 2: Tiếp theo, tư thế đặt tay trái xuống sàn để sao cho cơ thể trở thành tư thế plank tay cao.
- Động tác 3: Hạ cẳng tay phải xuống đất và đồng thời bạn giữ tư thế này trong bốn giây.
- Động tác 4: Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.
4. Động tác khuỵu gối
Tư thế chuẩn bị áp dụng với các bài tập khuỵu gối đẩy tay về phía trước (Kneeling bodyweight triceps extension) như sau:
- Động tác 1: Quỳ trên đầu gối và hai bàn tay của bạn.
- Động tác 2: Hạ khuỷu tay xuống chạm sàn nhà và đồng thời bạn giữ chúng ở dưới thân bạn. Điều này mục đích là giúp đảm bảo bài tập tác dụng vào cơ tam đầu thay vì thực hiện ở những cơ khác như cơ vai.
- Động tác 3: Hơi rướn người về phía trước để sao cho trọng lượng cơ thể được đặt một phần lớn vào khuỷu tay.
Cách thực hiện động tác hít thở:
- Động tác 1: Thở ra khi bạn đẩy cơ thể khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Động tác 2: Hít vào khi hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay.
Lưu ý:
- Trường hợp nếu bạn cảm thấy đau cổ tay khi thực hiện đối với các bài tập này thì không nên tiếp tục với nó nữa.
- Và tiếp theo là thay vì quỳ trên sàn, bạn có thể thực hiện với phiên bản chống tay vào tường.
5. Bài tập tay sau tại nhà tư thếTricep Dip
So với hai bài tập cơ tay sau tại nhà phía trên, việc thực hiện động tác bài tập Tricep Dip có tính mới mẻ hơn tuy nhiên hiệu quả cũng không thua kém. Bạn nên thực hiện tập bài tập này theo trình tự:
- Động tác 1: Ngồi trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, tiếp theo hai bàn chân chạm sàn. Hai tay chống ra phía sau, đồng thời là các ngón tay hướng vào phía hông.
- Động tác 2: Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất, đồng thời hai cánh tay giữ cho thẳng.
- Động tác 3: Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, yêu cầu là giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.
Như vậy, bạn hoàn toàn có thể tự mình tìm cách tập cơ bắp tay tại nhà một cách hiệu quả với các bài tập mà chúng tôi chia sẻ ở trên. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kiên trì và lên lịch tập luyện đều đặn nhé!