5 Bài tập ngực trên cho nam hiệu quả TỨC THÌ

5 Bài tập ngực trên cho nam để có một thân hình lực lưỡng, đầy sức mạnh chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Dưới đây là những bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp dành cho nam giới. Hãy tìm hiểu cùng Tipbong.net nhé.

Bài tập cơ ngực trên cho nam hiệu quả nhất

Động tác hít đất tập ngực trên

Áp dụng bài tập với cách Hít đất đúng cách hỗ trợ tập ngực trên vô cùng hiệu quả mà chắc chắn là không cần dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp nào. Ở phương pháp luyện bài tập ngực trên này chân bạn sẽ đặt lên cao hơn so với 2 tay. Khi đó thì bạn nên chọn cho mình 1 chiếc ghế hoặc có thể tìm nơi mà vị trí đặt chân cao hơn so với tay như thành giường, bậc thang… Cách thực hiện như sau:

  • Động tác 1: Tư thế nằm úp mặt xuống sàn, tiếp theo 2 tay ở dưới 2 vai và duỗi thẳng tay. Khi đó 2 chân đặt trên một chiếc hộp cao, bậc thang hay ghế ở phía sau, Lúc này toàn bộ người duỗi thẳng và đây là vị trí bắt đầu bài tập hít đất ngược.
  • Động tác 2: Hít vào, tiếp tục từ từ hạ thân người xuống dưới cho đến khi ngực gần chạm sàn. Tuy nhiên, nên nhớ là không để ngực chạm vào sàn.
  • Động tác 3: Thở ra và thực hiện động tác đẩy ngược thân người về vị trí ban đầu, bạn cầnsiết cứng cơ ngực. Tiếp tục dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng rồi khi đó hạ thấp người xuống.
  • Bài tập này các động tác được lặp lại toàn bộ cho đến khi đủ số lần theo yêu cầu.

Tham khảo lich bong da hom nay các giải đấu ngoại hạng Anh hôm nay các giải Premier Leauge La Liga Bundesliga V League C1-Champions League cuối tuần này.

5 Bài tập ngực trên cho nam hiệu quả TỨC THÌ

Động tác nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

Phương pháp động tác Đòn tạ là dụng cụ phổ biến với người tập thể hình khi đó giúp bạn phát triển sức mạnh và ngay cả kích thước các vùng cơ nhanh nhất. Vì điều này nó tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực trên. Như vậy cách thực hiện như sau:

  • Động tác 1: Nằm trên ghế dốc khoảng 45 độ, tiếp tục thì chân đặt vững xuống sàn để ổn định phần thân dưới, khi đó tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
  • Động tác 2: Từ từ hạ người xuống sát ngực, tiếp theo rồi đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
  • Ở bài tập này tập với số lần từ 10-15 cái với 3-5 hiệp khi đó để có sự phát triển tối ưu.

Ngoài ra, Tham khảo về tỉ lệ cược hôm nay, keo bong da, ty le bong da, tỉ lệ cá cược,tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, tài xỉu, tỷ lệ châu Âu, kèo bóng đá trực tuyến …

Động tác Fly tạ đơn với ghế dốc lên

Áp dụng động tác này cần banh ngực nên khi đó nó sẽ tác động vào toàn bộ nhóm cơ ngực,  điều này giúp cơ ngực trên rộng hơn khi đó để bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn.

Cách thực hiện các động tác thứ tự như sau:

  • Động tác 1: Nằm trên ghế dốc khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn, khi đó thì 2 lòng bàn tay hướng vào nhau; 2 cánh tay cố gắng tạo thành hình như V với cơ thể.
  • Động tác 2: Đưa 2 tay dang sang 2 bên, kéo dãn hết mức làm saođể cơ ngực sau đưa tạ về tư thế ban đầu.
  • Động tác 3: Khi mở rộng tay thì hít vào và tiếp tục nâng tạ lên thì thở ra

Lưu ý:

  • Lưu ý 1: Khuỷu tay hơi cong 1 chút để tránh cho cơ tay trước nếu như bị kéo dãn quá mức dẫn đến chấn thương cơ tay trước.
  • Lưu ý 2: Cánh tay tạo với người 1 góc tầm 90 độ.
  • Lưu ý 3: Từ từ hạ tạ chậm có kiểm soát để cảm khi đó nhận được cơ ngực đang bị kéo dãn ra.
  • Lưu ý 4: Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên tới điểm cao nhất thì lúc này tác động nhiều hơn vào cơ ngực trong.

cac-bai-tap-nguc-tren-cho-nam

Động tác ngực trên với xà kép

Đối với các động tác tập với xà kép giúp bạn phát triển cơ ngực và giúp cả cơ tay sau vô cùng hiệu quả cho Gymer. Nếu như là Xà kép cũng có thể mua để tập luyện tại nhà thì khi đó bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn chi tiết dưới đây nhé!

  • Động tác 1: Đầu tiên là bạn nâng cơ thể trên xà kép bằng cả 2, cánh tay thẳng.
  • Động tác 2: Hít vào rồi từ từ hạ thân người xuống, khi đó thì nghiêng thân người khoảng 30 độ về phía trước, làm sao cho khuỷu tay dang ra cho đến khi bạn thấy cơ ngực căng.
  • Động tác 3: Khi đủ độ cẳng rồi thì sử dụng ngực lúc này để đưa cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, khi luyện tập động tác này nên siết cơ ngực ở vị trí trên cùng khoảng 2 giây làm sao để cơ ngực được phát triển tốt nhất.
  • Động tác 4: Toàn bộ động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Động tác lăn bánh xe – Ab Roller

  • Động tác 1: Bài tập này 2 tay giữ chặt bánh xe và quỳ đầu gối trên sàn nhà.
  • Động tác 2: Đặt bánh xe trên sàn và trước ngực điều này nhằm để tạo được tư thế quỳ gối và khi đó 2 tay đặt trên 2 tay cầm bánh xe. Vị này này sẽ bắt đầu bài tập.
  • Động tác 3: Từ từ lăn bánh xe thẳng về phía trước, lúc này cả người duỗi thẳng hoàn toàn. Di chuyển bánh xe đẩy càng xa càng tốt và chắc chắn là không để thân người chạm sàn. Áp dụng khi thực hiện động tác này bạn hãy hít vào.
  • Động tác 4: Sau khi dừng lại ở trạng thái duỗi người trong vài giây tiếp theo thì bắt đầu kéo người ngược lại về vị trí ban đầu. Như vậy thì bạn nên di chuyển từ từ và luôn giữ cơ bụng được căng cứng.

Như vậy với những thông tin về tập ngực trên cho nam được chúng tôi tổng hợp lại, hy vọng sẽ hỗ trợ bạn cách tập và áp dụng được tốt nhất, chúc bạn thành công!

 

Bài liên quan